Pelko illalla siitä, että ei tänäkään iltana nukahda, on hirveää”, kertoo kolmannen vuoden humanistiopiskelija Emma.
”Olen yrittänyt laskea lampaita, nousta ylös ja olla ajattelematta mitään.”
Emma kärsii nukahtamisongelmista etenkin keväisin. Hän saattaa pyöriä kahdesta kolmeen tuntia sängyssä ennen nukkumatin tuloa.
”Seuraavana päivänä luennolla on tuskaa. Lukemista ei voi huonosti nukutun yön jälkeen edes ajatella.”
Emma ei ole ongelmansa kanssa yksin. Opiskelijoiden uniongelmat ovat yleistyneet rajusti 2000-luvulla.
Nukahtamisongelmia ja yöllistä tai liian varhaista heräilyä on YTHS:n uuden terveystutkimuksen mukaan viikoittain joka neljännellä opiskelijalla.
”Joka viides opiskelija kertoo nukkuvansa harvoin tai tuskin koskaan tarpeeksi”, kertoo tutkimuksen tehnyt lääkäri Kristina Kunttu YTHS:stä.
Lääkärin mukaan opiskelijoiden uniongelmissa on yleensä kyse psyykkisistä tai vuorokausirytmiin liittyvistä tekijöistä.
”Opiskelijoiden mieltä stressaavat ihmissuhdeongelmat, opintohuolet ja yhä enemmän myös masennus.”
Etenkin monen miesopiskelijan unta häiritsee lääkärin mukaan netissä roikkuminen.
”Täydellisyyden tavoittelu on yleistynyt”, kolmekymmentä vuotta opiskelijoita vastaanotoillaan tavannut Kunttu summaa.
Maria Ruuska
Kuva Minna Alanko
10 vinkkiä parempaan uneen
1. Selvitä, mikä mättää
Uniongelmaa kannattaa lähteä selvittämään omaa elämäntilannetta kartoittamalla. Onko tekemistä liikaa? Painaako mieltä illasta toiseen jokin asia? Onko elämän perusrytmi kunnossa?
2. Vältä päiväunia
Säännöllinen vuorokausirytmi on perusedellytys hyvälle unelle. Vältä pitkiä päiväunia. Jos kuitenkin päätät ottaa torkut, nuku päivällä korkeintaan 20-30 minuuttia.
3. Syö ravitseva illallinen
Valkuais-hiilihydraattipitoinen illallinen kannattaa syödä kahdesta neljään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
4. Liiku iltapäivisin
Liikunta rentouttaa ja pidentää syvää unta. Perusliikuntaa kannattaa harrastaa päivittäin vähintään puoli tuntia kerrallaan. Kuntoilua suositellaan 2-3 tuntia viikossa. Urheilu kannattaa sijoittaa iltapäivään. Myöhäinen treenaaminen voi häiritä unen tuloa.
5. Älä tuo projekteja sänkyyn
Käytä vuodetta vain nukkumiseen ja rakastelemiseen. Älä tuo opiskeluhommia tai muita töitä sänkyyn. Sängyssä vietetään kolmannes elämästä, joten kannattaa tarkistaa, että patja ja tyyny sopivat keholle.
6. Tuuleta makuuhuone
Tuuleta, imuroi ja pese vuodevaatteet säännöllisesti. Pölypunkit häiritsevät unta. Makuuhuone kannattaa myös tuulettaa juuri ennen nukkumaanmenoa raikkaan viileäksi.
7. Alkoholi huonontaa unta
Jo kaksi alkoholiannosta ennen nukkumaanmenoa huonontaa unen laatua. Alkoholi rikkoo unirytmiä ja vähentää syvän unen määrää. Juo kahvia tai kola- ja energiajuomia vain aamu- ja keskipäivällä. Kofeiini kiihdyttää hermostoa ja lisää adrenaliinin eritystä, mikä saattaa illalla valvottaa.
8. Hellitä otetta
Tarpeettomat suorituspaineet ja riittämättömyyden tunne lisäävät jännittyneisyyttä, joka vaikeuttaa nukahtamista. Pyri puhumaan ahdistuksista tai purkamaan ne paperille ennen nukkumaanmenoa.
9. Muista rentoutua
Luontokokemukset, musiikki, lukeminen, teatteri ja taide etäännyttävät ajatukset päivän huolista ja helpottavat rentoutumaan. Rento on luovempi, oppii nopeammin ja pystyy ajattelemaan selkeämmin.
10. Lääkitse harkiten
Unilääkkeet on tarkoitettu vain kriisitilanteisiin ja lyhytaikaiseen käyttöön nukahtamislääkkeeksi. Unilääkkeisiin voi tulla helposti riippuvaiseksi. Masennuksesta kärsiville mielialalääkkeistä on apua myös uniongelmiin.
+ Jos nämä kotikonstit eivät auta, hakeudu terveydenhoitajan tai yleislääkärin vastaanotolle keskustelemaan uniongelmastasi.
Lähde: Kristina Kunttu ja YTHS:n Hyvän unen lyhyt oppimäärä -opas
